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Atletismo

La magia de los intervalos

Agréguele variedad a su entrenamiento y de paso mejore su velocidad y los tiempos en las carreras.

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E l entrenamiento fraccionado (intervalos) es quizás la mejor forma de mejorar los tiempos de carrera, vencer marcas personales y salir de la rutina. Consiste en hacer repeticiones relativamente cortas pero de alta intensidad, separadas por un descanso.

Es un método bien conocido entre los élites, quienes desde hace mucho conocen sus ventajas.

Sin embargo, no es exclusivo de los punteros siempre que la persona siga el proceso adecuado, opina el entrenador Jorge Lobo.

“Antes de los intervalos es conveniente hacer fartlek (cambios de ritmo) a manera de transición”, opina el experto.

Lobo explicó que el fartlek consiste en intercalar períodos cortos a un ritmo más rápido con lapsos de trote suave.

¡A la pista!

Cuando domine el fartlek por 20 minutos seguidos, el corredor puede introducir los intervalos.

Lobo recomienda empezar con repeticiones de uno o dos kilómetros con descansos de 60 a 90 segundos. Luego se puede pasar poco a poco a entrenamientos más cortos pero, por ende, más intensos, como 400 o 200 metros, recomendablemente en pista.

“El objetivo de los intervalos es mejorar la velocidad de carrera, además mejorar la fuerza específica, la capacidad aeróbica, la técnica y, muy importante, cambia la rutina, que psicológicamente ayuda mucho”, concluyó Lobo.

Entrenamiento

Aquí algunos ejemplos para un atleta que corre unos 30 kilómetros semanales repartidos en tres o cuatro sesiones.

2.000 m

Corra 2.000 metros, descanse en movimiento dos o tres minutos. Repita dos o tres veces. La intensidad del trote no debe ser tan alta, quizás a ritmo de carrera de 10 km.

1.000 m

Corra 1.000 metros, descanse de 60 a 90 segundos, y repita esto de 4 a 6 veces. El ritmo debe ser algo más rápido que el de 10k. El paso es fuerte pero no al máximo.

800 m

Corra 800 metros, descanse 60 a 90 segundos. Repita de 8 a 10 veces. El ritmo puede ser hasta un 10% más rápido que el de competencia de 10 km. El esfuerzo es fuerte.

400 m

Corra 400 metros, descanse de 1 a 3 minutos. Repita seis veces, decanse de 3 a 5 minutos y vuelva a hacer otras 6 repeticiones. La intensidad es alta, hasta 15% más que el ritmo 10k.

200 m

Corra 200 metros, descanse de 1 a 3 minutos. Haga 8 repeticiones y descanse de 3 a 5 minutos; luego haga ocho repeticiones más. Hasta 20% más rápido que el ritmo de 10k.

Combinación

También es válido combinar repeticiones de 200, 400, 800 y 1.000 metros en la misma sesión. Sea creativo y manténgase dentro de los límites de su condición física, no se exceda.

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