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Entrenamiento inteligente para corredores

¡Métale velocidad!

El entrenamiento fraccionado o de intervalos es la mejor forma para mejorar sus tiemops de carrera

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Para correr rápido hay que entrenar rápido. Esta es una máxima que los mejores corredores conocen bien y por eso incluyen en su entrenamiento los intervalos.

Los intervalos son varias repeticiones de una distancia determinada separadas por un periodo de descanso. Cada repetición se corre a un ritmo más rápido que el de competencia, y de ahí que el atleta logre acostumbrarse a correr a pasos más rápidos y mejore así su tiempo de competencia, por ejemplo en un 10k.

Para introducir los intervalos inicie con cambios de ritmo o fartlek. Corra a trote suave como suele hacerlo, pero cada tanto meta arrancones de 45 segundos a un minuto en los que corre a un paso fuerte, luego regresa al trote suave (no a descanso, siga trotando).

Una vez que domine el fartlek por al menos 20 minutos puede pasar a los intervalos propiamente, y aquí puede ponerse creativo. Empiece con repeticiones más largas y menos intensas (3x1000 metros, por ejemplo) y vaya evolucionando a intervalos más cortos e intensos (10x200 metros, por ejemplo). Puede combinar distancias en un entrenamiento, por ejemplo 4x200 + 2x1000 + 2x400. De esta forma recibe diversos beneficios enuna misma sesión y la hace más amena.

En general, cuanto más largo es el intervalo, menor es la intensidad a la que se corre y menor el descanso entre repeticiones. Por el contrario, cuanto más corto es el intervalo (200 por ejemplo), más intenso debe ser y el descanso entre repeticiones más largo (hasta de 3 o 5 minutos).

¡Pruébelo! Los beneficios de los intervalos están bien comprobados. Eso sí, empiece con pocas repeticiones para evitar una eventual lesión. Recuerde que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a correr a velocidades más altas, así que debe meter los intervalos con prudencia. Después de eso, disfrute de los mejores tiempos de su vida.

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