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En forma

Semana definitiva antes de la Carrera Al Día

Llegamos a los últimos días antes de enfrentar la Carrera Al Día, el factor psicológico y ser positivo en todo momento son aspectos fundamentales.

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A partir del próximo domingo empieza la cuenta regresiva para la Carrera Al Día que será el 16 de febrero a las 7 a. m.

La sección En Forma le ha traído a lo largo de nueve semanas un plan de entrenamiento para llegar con las condiciones necesarias a esta competencia y hoy le ofrecemos los últimos consejos a seguir en estos días.

“En la última semana importa mucho el aspecto psicológico. Si la persona siguió todo el plan de entrenamiento no tiene porqué dudar de su capacidad. Al contrario, tiene que ser positivo”, comentó Juan Carlos Vega, entrenador y autor de estas rutinas.

Con respecto a las cargas de trabajo se intentará que sean fáciles de cumplir. Para esto, la intensidad nunca será superior al 85% de su capacidad máxima y los terrenos en donde se correrá serán lo más plano posible.

“El trabajo se supone que ya está hecho. Lo que vamos a hacer en esta última semana es más que todo terminar de efectuar las indicaciones necesarias para llegar adecuadamente a la competencia”, dijo Vega quien recordó no hacer cambios bruscos en estos días que son determinantes.

Por ejemplo, siga desayunando y cenando como lo ha venido haciendo. De igual manera pasa con el hidratante, ingiera el líquido que ha estado utilizando y no haga cambios a última hora.

“El domingo anterior a la carrera vamos a hacer nuevamente un ensayo de todas las acciones. Nos levantaremos temprano y afrontaremos el día como que si estuviéramos compitiendo”, finalizó el entrenador.

Plan para principiantes en el atletismo

Domingo: Afronte este día como que si fuera la carrera. Madrugue y haga 20 minutos muy suaves y seguidamente otros 20 pero fuertes.

Lunes: Corra por 40 minutos a un ritmo muy suave. La intensidad es baja, lo importante es que complete el total del tiempo de carrera.

Martes: El entreno durará 30 minutos. Los primeros 10 serán muy suaves y moderados, luego corra 10 a un ritmo fuerte y cierre con 10 suaves.

Miércoles: Se efectuarán series de cinco minutos suaves y cinco minutos fuertes. De esta manera complete cuatro series, o sea 40 minutos.

Jueves: Entrenamiento muy suave. Durará 40 minutos pero a una intensidad baja. Lo más importante es mantener un ritmo constante.

Viernes: Haga series de dos por uno. Dos minutos suaves y uno fuerte. De esta manera complete media hora de carrera constante.

Sábado: Sesión para recuperación. Solamente haga un trote muy suave por 10 minutos y un estiramiento. Luego, descanse completamente.

[ VIDEO de la ruta de 10k]

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