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Entrenamientos de larga distancia

Llegue más lejos

Ya sea que se esté preparando para una maratón o nada más completar sus primeros 10 kilómetros, los fondos le darán la resistencia necesaria.

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Los entrenamientos de larga distancia son claves para el buen rendimiento de un corredor. Popularmente se les conoce como fondos, y se caracterizan por ser más largos (ya sea por tiempo o por distancia) que lo habitual.

Ya sea que se esté preparando para una maratón o nada más completar sus primeros 10 kilómetros, los fondos le darán la resistencia necesaria.

Como dice el maratonista y entrenador César Lizano, “los fondos son como el combustible del corredor. Son los que le dan la resistencia necesaria para aguantar una velocidad determinada durante la competencia”.

El atleta sugiere hacer fondos durante todo el año por los grandes beneficios que se obtienen. “Yo recomiendo hacer un fondo cada 15 días y, si el atleta tiene más experiencia, podría hacer uno semanalmente”.

Nada de aburrido

Aunque lo normal cuando se corren largas distancias es hacerlo a un mismo ritmo, a una intensidad entre suave y moderada, Lizano recomienda meter cada tanto cambios de ritmo para no aburrirse y para estimular adaptaciones distintas en el cuerpo.

“Para no hacerlo aburrido, es válido por ejemplo correr 20 minutos en zona 1 (paso suave, que le permita ir conversando), otros 20 minutos en zona 2 (algo más intenso pero aún cómodo), y cerrar con 20 minutos de zona 1 (un ritmo fuerte que pueda mantener hasta el final)”.

El fondo puede ser unos 15 ó 30 minutos más largo que los entrenamientos habituales para alguien que corra unos 40 minutos en promedio, y puede extenderse hasta las dos horas y media o más en caso de altetas avanzados entrenando para maratón.

Es buena idea dejar el fondo para el fin de semana, cuando hay más tiempo para entrenar, y hacerse acompañar por algún amigo.

1. Aumenta la resistencia muscular.

2. Fortalece el corazón.

3. Promueve el consumo de grasas como fuente de energía, ahorrando los valiosos carbohidrados.

4. Da fortaleza mental.

5. Mejora el transporte de oxígeno y la capacidad de los músculos para usarlo.

6. Hace los músculos más resistenes a lesiones.

7. Mejora la capacidad del músculo de almacenar glucógeno.

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