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Reto para correr 5 km

Si quiere empezar a correr le damos un plan para que en un mes pueda hacer una competencia.

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Las carreras de cinco kilómetros son una opción ideal para las personas que incursionan en el atletismo. Por eso, si usted es sedentario, le proponemos un plan en donde solo necesita tres días semanales durante un mes para estar listo y participar.

Con la ayuda del entrenador Federico Mora les sugerimos una rutina de entrenamiento (recuadro adjunto) en el cual avanzará gradualmente su estado físico.

Estas competencias de corta distancia son ideales para aquellos que quieran trabajar velocidades o para los que dan los primeros pasos en este apasionante deporte. En estos últimos nos enfocaremos para aconsejar.

“Lo primero es que las personas sepan que con disciplina cualquiera podrá lograrlo. Al principio no será fácil, pero lograrlo será una gran inyección psicológica”, aseguró Mora.

Y es que a pesar de que este plan durará solo un mes para cumplirlo, sí deberá ser estricto, no podrá fallar ningún día y ante todo aplicar una de las reglas de todo deporte: no se engañe. Si lo hace, usted es el único que pierde.

“Normalmente las personas se entrenan solas, es decir nadie las obliga a dar lo mejor de sí, por eso siempre insisto en que la gente se tiene que esforzar al máximo, debemos dar lo mejor de nosotros mismos”, agregó el especialista.

Este plan de entrenamiento está hecho para cualquier persona que no tenga ninguna enfermedad o discapacidad que no le permita ejercitarse de forma habitual. De todas formas, antes de iniciar esta rutina, lo mejor es que le pregunte a su médico qué tan factible es que usted se introduzca en este deporte.

Al terminar su plan de entrenamiento un día viernes, descanse el fin de semana y a partir del lunes, puede animarse e ir a correr de forma continua.

El día que correrá los cinco kilómetros olvídese del reloj. Disfrute la competencia y del logro personal de la meta alcanzada.

Plan para principiantes que buscan correr sus primeros cinco kilómetros

Este primer día el entreno será solo de caminata. Deberá extenderse por 25 minutos a un ritmo suave y que usted domine con facilidad.

De igual forma solo caminará. Ahora, será por 30 minutos. Eso sí, a un ritmo más fuerte, lo puede notar a través de la respiración.

Utilizará el mismo ritmo del miércoles durante esta caminata. Lo que ocurre es que aquí durará 40 minutos de forma continua.

Iniciará trabajos de intervalos. Por cada 10 minutos de caminata, trotará cinco minutos de forma suave. Repetir esto en tres ocasiones.

La dinámica será igual, pero con tiempos diferentes. Por cada siete minutos de caminata, trote tres. Hacer esta serie tres veces.

Se hará el primer trabajo fuerte. 10 minutos de trote suave, pero constante y caminamos cinco. Repetiremos en tres ocasiones esta rutina.

Iniciamos a correr. De forma suave por 10 minutos. Luego caminamos otros 10 y cerramos corriendo suave la misma cantidad de tiempo.

Correremos cinco minutos y caminamos otros cinco. Esto lo repetiremos cuatro veces, para así entrenar un total de 40 minutos seguidos.

Este día haremos el mismo trabajo que hicimos el lunes de esta tercera semana. Cabe destacar que si puede, sería bueno aumentar el ritmo.

Correremos 15 minutos. Caminamos 10 y volvemos a correr otros 15. En total entrenaremos 40 minutos a un ritmo constante y fuerte.

Corra a un ritmo fuerte para usted por un total de 10 minutos. Camine suavemente 10 y cierre con una corrida suave de otros 10 minutos.

El último entreno será fuerte. Corra 15 minutos, camine la misma cantidad de tiempo y cierre con una corrida que dure otros 15 minutos.


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