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En Forma

Ejecute entrenamientos progresivos

Consiste en ir aumentando la intensidad de una forma gradual. Sirve para evitar lesiones, mejorar la resistencia y desarrollar la explosividad de los deportistas.

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Inicie lento, luego aumente el ritmo a un termino medio y termine con una intensidad fuerte que represente cerca de un 90% de su máximo poder.

En términos muy generales, lo anterior es una receta popular para explicar en qué consisten los entrenamientos progresivos.

Estos son los métodos que no pasan de moda. Al contrario, los siguen utilizando los nuevos, los experimentados y hasta los deportistas élite.

Además, al poder aplicarlos en atletismo, natación y ciclismo siguen ganando adeptos.

Según explicó el entrenador de atletismo Alberto Brenes, los beneficios de estas sesiones son variados y están garantizados, siempre que se sepan aplicar.

“El cuerpo es una máquina que necesita activarse y no puede arrancar de golpe. Por eso, al iniciar suave, por ejemplo con un trote, no solo se empieza a estimular los músculos sino que a la vez se prepara el organismo para un esfuerzo mayor y así evitar lesiones”, comentó Brenes.

Es decir, es una forma de “matar dos pájaros de un solo tiro”. Inicia a entrenar y a la vez tiene una buena entrada en calor.

A los minutos o a una cierta distancia (dependerá de su plan) pasará a otra fase: la media. Se supone que aquí la intensidad de pedaleo, del braceo o del ritmo de su paso debe ser más fuerte. Esto siempre será un tema individual, pero procure que sea entre el 50 y el 60% de su punto máximo.

Ya va a sentir un esfuerzo pero debe poder manejarlo. Por eso, una buena técnica sumado a una correcta dosificación será la clave para salir victorioso.

“En el segundo periodo la intensidad aumenta y el atleta notará la diferencia. Acá lo importante es saber hacer los cambios de ritmo para que los músculos sientan el trabajo. De igual manera, no se debe exagerar pues se aproxima la parte más dura”, agregó.

Y es que efectivamente, el entrenamiento se cierra con un periodo en donde la intensidad subirá mucho. Se trabajará entre un 85 y 90% de su capacidad máxima.

Las palpitaciones aumentarán, la falta de aire será más notoria y el cansancio empezará a aparecer. No obstante, debe estar concentrado y no perder el objetivo del entrenamiento que es iniciar despacio y terminar muy rápido.

Según explicó el experto, cada período puede durar el mismo tiempo o al contrario alguna fase tardará más minutos que otra.

“Si es un trabajo por tercios durará lo mismo. Por ejemplo, 15 minutos cada tramo, para hacer en total 45. Sin embargo, si se busca más explosividad, se puede iniciar con cinco minutos, continuar con 15 y cerrar con 25 minutos rápidos”, explicó Brenes.

El secreto de este tipo de entrenamientos es saber aumentar y bajar la intensidad durante el ejercicio de una forma correcta según lo indique su plan de entrenamiento y así lograr lo que anda buscando.

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