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En Forma

Le enseñamos cómo entrenar en 30 minutos

Con ayuda de la instructora Nany Sevilla generamos una rutina para estimular piernas, glúteos y abdomen en tan solo media hora.

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Plié A.

Alexánder Caravaca

Plié B.

Alexánder Caravaca

Elevación de piernas A.

Alexander Caravaca

Elevación de piernas B.

Alexander Caravaca

Aeroplano A.

Alexander Caravaca

Aeroplano B.

Alexander Cavaraca

Flexión rodilla A.

Alexander Caravaca

Flexión rodilla B.

Alexander Caravaca

Escalador A.

Alexander Caravaca

Escalador B.

Alexander Caravaca

Fortalecimiento A.

Alexander Caravaca

Fortalecimiento B.

Alexander Caravaca

Plié A.

Alexánder Caravaca

Plié B.

Alexánder Caravaca

Elevación de piernas A.

Alexander Caravaca

Elevación de piernas B.

Alexander Caravaca

Aeroplano A.

Alexander Caravaca

Aeroplano B.

Alexander Cavaraca

Flexión rodilla A.

Alexander Caravaca

Flexión rodilla B.

Alexander Caravaca

Escalador A.

Alexander Caravaca

Escalador B.

Alexander Caravaca

Fortalecimiento A.

Alexander Caravaca

Fortalecimiento B.

Alexander Caravaca

Redacción

Ganas de ejercitarse, un palo de escoba, espacio para hacer los movimientos y 30 minutos.

Lo anterior es lo único que necesita para entrenar el tren inferior (de la cadera hacia abajo), de una forma en donde podrá tonificar los músculos, mejorar la coordinación, la flexibilidad y principalmente sentirá que está haciendo algo por su salud.

Con ayuda de Nany Sevilla, instructora física y embajadora de Centroamérica para la marca deportiva Reebok, elaboramos una rutina básica de ejercicios para realizar sin necesidad de pesas.

“Con estos ejercicios vamos a trabajar las piernas. Específicamente los cuadríceps, glúteos, abductores y aductores, isquiotibiales y por supuesto la zona abdominal. El palo de la escoba nos servirá para tener un mayor equilibrio y estabilidad en cada ejercicio”, dijo la experta.

En cuanto a la carga de trabajo, Sevilla recomienda hacer entre 12 y 15 repeticiones y un total de tres series por ejercicio. Eso sí, recuerde que en estos temas importa más la técnica en cada movimiento que la cantidad.

“Si al principio le cuesta mucho puede hacer solo seis repeticiones y cada semana va aumentando la cantidad hasta llegar a lo deseado”, detalló la instructora.

Esta rutina se puede hacer tres días a la semana. Sin embargo, recuerde velar porque los días sean separados para descansar.

Plié: Colóquese de puntillas y utilice el palo como punto de referencia. Luego, baje lentamente con la espalda recta y manteniéndose de cuclillas.

Elevación de pierna lateral: De pie y totalmente recta, eleve su pierna paralelamente y forme un ángulo de 90 grados. Apóyese con el palo.

Aeroplano: Flexione una rodilla y el brazo de ese lado estírelo hacia adelante para que le ayude a estabilizarse. Lleve el pie hacia atrás y manténgalo recto.

Extensión de Rodilla: Flexione su rodilla y seguidamente extiéndala hacia adelante de una manera pausada.

Glúteo: Realice un desplante pero con el palo abajo para que le ayude con la técnica. Luego, lleve el pie hacia atrás.

Escalador: Es como realizar una abdominal clásica pero siempre sosteniendo con las manos la barra de plástico.

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