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Mejore la flexibilidad

Con ayuda del preparador físico Luis Zeledón elaboramos una guía básica para que inicie con movimientos básicos en las rutinas deportivas.

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FOTO: Fotos: Carlos González.

Redacción

El domingo anterior mencionamos la importancia de que los adultos mayores completaran una rutina deportiva responsablemente. Por eso, hoy decidimos ofrecerles concretamente ejercicios básicos para iniciar.

Con ayuda del preparador físico Luis Zeledón, intentaremos educarlo para que después de contar con el aval de un médico, se anime a correr los muebles y se ejercite incluso desde su casa.

“Iniciar una rutina de ejercicios dirigida al adulto mayor no es simplemente buscar en internet; se requiere una serie de ejercicios pre-inicio para poder obtener los objetivos recomendados y así lograr un mejor estilo de vida. Hay que ser muy cuidadosos para no tener resultados negativos”, expresó Zeledón.

Ante esto, el primer consejo será que la persona inicie con sesiones de activación muscular.

Para esto, una buena alternativa es caminar o trotar (dependerá de las condiciones de las personas) por unos 15 minutos.

Recuerde que no se trata de desgastarse desde el inicio sino más bien de preparar el cuerpo.

Luego, vendrán repeticiones de ejercicios de flexibilidad y movilidad que van a permitir mejorar los rangos de movimientos necesarios para hacer las rutinas.

“La cantidad de series y repeticiones es necesario que las indique un entrenador de acuerdo a las condiciones de cada persona. Hacer menos o más no contribuirá a alcanzar las metas propuestas”, comentó el preparador.

En los siguientes recuadros encontrará una guía de los ejercicios más básicos para mejorar la flexibilidad. Estos influyen en los estímulos tanto del tren superior como el inferior. Preste atención e inténtelos de forma segura.

Se recomienda hacer tres veces por semana (dependiendo del peso corporal) bajo un tiempo máximo de 15 minutos. Preferiblemente en las mañanas o al finalizar la media tarde, rutas planas, buena iluminación y muy importante hidratarse bien antes, durante y después de cada sesión.

Busque un apoyo (silla) para ir regulando su propia flexibilidad. Piernas abiertas al ancho de los hombros, realice una flexión de cadera para después pasar a un segundo estiramiento, al piso.

De pie, levante los brazos y realice una flexión de cadera hacia un lado primero, sostenga por 10 segundos y luego se debe hacer lo mismo pero con el otro lado del cuerpo.

Acostada boca arriba, mantenga la espalda y la cabeza pegada al suelo. Debe flexionar las piernas y llevarlas hacia arriba como intentando que las rodillas toquen la barbilla.

En el piso acostada boca abajo, con los brazos levante el torso y coloque la cabeza mirando al cielo 10 segundos. Al cumplir este tiempo, vuelva a bajar y repita suavemente el movimiento.

De pie abra los brazos hacia los lados y trate de hacer un ángulo bastante abierto. Para la espalda, junte los brazos al frente y realice un movimiento de los hombros hacia el frente y hacia atrás.

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