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En Forma

Aumente las cargas de entrenamiento gradualmente

Sumar kilómetros en sus entrenamientos no es un proceso fácil. Lo mejor es que tenga paciencia y no se desespere.

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Los atletas de fondo siempre andan buscando un mismo objetivo: Poder correr más kilómetros y que a la vez se sientan en un buen estado de forma.

Sin embargo, este proceso de poder aumentar el kilometraje de carrera no es un asunto sencillo, más bien es de mucho cuidado.

Según explicó el entrenador de atletismo Alberto Brenes siempre se debe recordar que el deporte es un proceso, por lo tanto, no se puede desesperar.

“Aumentar la cantidad de kilómetros se dicta de acuerdo a las capacidades de cada atleta y principalmente de acuerdo a sus objetivos. Lo que sí es un hecho es que se debe respetar los planes de entrenamiento y entender que los avances no se logran de la noche a la mañana”, explicó.

Además, agregó que antes de pensar en sumar más kilómetros en su entrenamiento, debe preocuparse por tener una fase de preparación (ver otra historia).

En lo que sí se mostró seguro fue en recomendar que el incremento de recorrido siempre debe hacerse de forma gradual.

Es decir, si está acostumbrado a correr 50 kilómetros por semana, a la siguiente, puede correr cerca de 60. El objetivo, es que no se emocione más de la cuenta y realice esfuerzos radicales que probablemente su cuerpo no asimilará adecuadamente.

Es importante recordar que, lo ideal es que cuando le toque correr una distancia mayor, debe bajar el ritmo y la intensidad durante todo el entrenamiento. La idea es que primero lo asimile y luego tenga el paso que requiere en esa etapa. No sea “picado”, sino se puede lesionar.

la regla del 10%

Hay algunos deportistas que utilizan durante la etapa de aumento de kilometraje la regla del 10%. Esta consiste en aumentar cada cinco días un 10% del kilometraje total que se realice.

Ante esta indicación, el entrenador tiene clara su posición

“Yo no lo recomiendo, no creo que sea la mejor forma de calcular el incremento. En realidad se debe hacer un estudio específico de cada atleta y con base en eso se hace la recomendación para que sea efectiva”, dijo Brenes.

Lo ideal es que lo comente con su entrenador para que en conjunto establezcan los pasos a seguir y así poder recorrer más metros en cada entrenamiento.

Respete la fase previa antes de sumar

Antes de pensar en correr más kilómetros, un atleta debe estar bien preparado físicamente.

Para esto, tener fortalecidos los grupos musculares será ideal, pues el trabajo será más mucho más fuerte.

Las horas de ejercicios con pesas en los gimnasios, además de efectuar otros deportes como el ciclismo, la natación y hasta el yoga (para la relajación) serán de bastante importancia.

Incluso, se recomienda hacer ejercicios pliométricos (saltos y brincos).

Recuerde, aumentar las cargas de trabajo no es tan sencillo. Así que sea responsable con su cuerpo y primero prepárese para este cambio.

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