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Ejercicio

Entrene la espalda y los bíceps desde su casa

Con una barra que soporte su peso corporal y unas ligas puede ejercitar esos grupos musculares en su propia casa.

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Ropa cómoda, una barra que soporte su propio peso, unas ligas y ante todo muchas ganas de entrenarduro es lo único que necesita para ejercitar la espalda y los bíceps en su casa.

El ejercicio “dominadas” consiste básicamente en levantar el pesoque implique nuestro cuerpo y es para entrenar la espalda.

“Se hace tomando la barra con las manos y debemos elevarnos luego de hacer una flexión de los brazos. Solo podremos hacer fuerza con los músculos de la espalda y las piernas se mantendrán estáticas”, detalló el instructor físico Víctor Gómez.

Es importante que tenga presente que este ejercicio es uno de los más complicados, pues al levantar nuestro propio peso funcionará como lo que se llama un “peso muerto”.

Esto significa que rápidamente los músculos llegarán a un punto máximo de resistencia.

De hecho, las series de “dominadas” por lo general no se componen de muchas repeticiones, pues son trabajos muy fuertes.

Por ese motivo, para hacer más de 15 veces el ejercicio por bloque es necesario que tenga bien desarrollados sus dorsales y también los bíceps, que trabajan como músculo secundario. “Si es una persona nueva en hacer ‘dominadas’, lo mejor es que tenga paciencia. En un inicio le costará mucho, pero luego lo irá soportando un poco más”, advirtió el instructor.

Luego de hacer este ejercicio, y como seguimiento al estímulo que le brindamos a los bíceps, la rutina continuará con la ejercitación de estos músculos.

Para ello necesitaremos unas ligas elásticas. La idea es hacer las típicas flexiones de bíceps.

“Tome los extremos de las ligas, y ejecute la fase concéntrica (contraiga el bícep) en tres segundos e inmediatamente extienda el bícep en otros tres segundos”, detalló el instructor.

Al ser este un ejercicio de resistencia muscular, la ideal es que lo desarrolle lentamente pero con una buena técnica.

En total puede realizar cuatro series de 12 repeticiones, en las que debe evitar hacer “palanca” con la espalda.

Otra alternativa sería tomar una botella plástica de 600 mililitros y llenarla de arroz, para que tenga un peso aproximado a los dos kilos. De esa forma, puede utilizar el envase como que si fuera una mancuerna, y desarrollar el movimiento de flexión.

Colocar las manos separadas al hacer “dominadas” es una forma de lograr un jalón para trabajar el dorsal ancho, mientras que si tomamos la barra con las manos juntas, se ejecutará un jalón cerrado, para ejercitar la parte media dorsal.

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