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Aprenda formas distintas para calentar

Lo clásico es iniciar con un trote e ir subiendo el ritmo poco a poco. También están los ejercicios localizados.

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Por lo general todos los corredores son conscientes de la importancia de calentar antes de hacer deporte. Pero, ¿dabe usted cómo calentar correctamente?

El hecho de conocer la importancia no implicará saber cómo desarrollarlo. No obstante, no se preocupe, hoy le daremos a conocer dos estilos diferentes de calentamiento antes de correr una distancia similar a 10 kilómetros.

Según explicó el entrenador de atletismo Jonathan Quesada, lo primero que debe saber el atleta es medir la intensidad con la que se ejercitará.

Un calentamiento correcto deberá ir avanzando de manera gradual, es decir, poco a poco.

El principal objetivo es preparar el cuerpo para la actividad deportiva que se aproxima.

Otros fines será reducir las posibilidades de lesionarnos y tener una mayor capacidad aeróbica.

No se trata de entrenar de una vez, de ahí la importancia de saber manejar la ansiedad de cara al esfuerzo mayor que se hará.

Primer ejemplo

De acuerdo a lo que recomendó el especialista, el primer ejemplo de calentamiento será el clásico trote suave en el cual se va aumentando el ritmo de carrera hasta llegar a una intensidad que pueda representar aproximadamente un 80% de nuestra capacidad.

“Este ejemplo es el más usado, pues es el más fácil de hacer ya que se puede iniciar hasta caminando, luego se trota y por último se corre suavemente. Además, es el método más conocido por los deportistas”, aseguró Quesada.

Este método es efectivo y cumplirá con lo básico. Sin embargo, hasta cierto punto se puede convertir en una práctica monótona al desarrollarlo constantemente.

segundo ejemplo

La otra forma será calentar pero con ejercicios localizados. Estos se enfocarán en trabajos que involucren al tren inferior (de la cintura hacia abajo), pero también contará con un poco de ejercicios de abdomen.

“Para brindar un estímulo en las piernas se pueden hacer series de 12 repeticiones de sentadillas tradicionales, seguidamente podemos hacer la misma rutina pero ahora en vez de sentadillas hacemos desplantes”, dijo Quesada.

Además se recomienda hacer unas cuatro series de 15 repeticiones cada una de abdominales básicas. Esto con la idea de buscar estímulos de activación en la parte central cuerpo, más conocida como el “core” que nos dará una mayor estabilidad en la corrida.

Estas secuencias se hacen sin pesas y sin ninguna máquina.

¿Cuánto tiempo puede pasar desde que dejo de calentar hasta iniciar la carrera? Lo ideal es que sea prácticamente de inmediato. Es decir, que solo pasen unos cuantos segundos desde el momento en que termino de calentar y que empieza la carrera.

¿Qué hago si no puede ser de una forma inmediata? Póngase a caminar, incluso brinque suavemente, o hasta camine de puntillas, la idea es que no se quede quieto durante esos minutos que faltan para iniciar la carrera.

¿Siempre debo estirar? Sí, por supuesto. Calentando durará cerca de 10 minutos, además deberá agregarle cinco minutos haciendo una buena elongación, con lo que terminará de activar todo el cuerpo y garantizarse que los grupos musculares están preparados para hacer el esfuerzo físico.

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