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Rutina de ejercicios

El abdomen es la estabilidad de los deportistas

Con ayuda del instructor físico Claudio Jiménez diseñamos una rutina para fortalecer la zona media del cuerpo.

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Elevación de piernas: Inicie acostado boca arriba y con las manos debajo de los glúteos. Eleve las piernas al mismo tiempo a unos 40 centímetros del suelo. Suba y baje lentamente. El ejercicio no es rápido, más bien se trata de hacerlo correctamente.

Manuel Vega

Rodillas al pecho: De igual forma con el cuerpo en el suelo y con las manos en los glúteos para tener una mayor estabilidad y facilidad al momento de cada repetición. Contraiga el abdomen y lleve las rodillas al pecho.

Manuel Vega

Crunch básico: Mantenga las plantas de los pies en todo momento pegadas al suelo. Ejecute la típica contracción de abdomen con las manos en la cabeza. No se ayude con ninguna parte del cuerpo que no sea el abdomen.

Manuel Vega

Crunch con manos en el pecho: Es básicamente el mismo ejercicio anterior, solo que acá las manos van a estar en el pecho de una manera cruzada. Así evitará lastimarse el cuello o hacer trampa con las manos.

Manuel Vega

Oblicuos: Colóquese de lado y contraiga los oblicuos, es decir, esos royitos que tanto nos incomodan. El movimiento es corto pero intenso. Hágalo de forma continua y cambie de lado. No olvide que una pierna debe estar flexionada.

Manuel Vega

Contracción con palo: Acuéstese boca arriba y con las manos extendidas sostenga un palo sencillo como el de una escoba. Contraiga el abdomen y al mismo tiempo eleve una pierna. Cambie de extremidad y siempre mantenga los brazos firmes.

Manuel Vega

Eleve rodillas en banco: Siéntese en un banco y mantenga la espalda recta. Las piernas que están en el suelo, elévelas hasta llevar las rodillas prácticamente al pecho. Baje y suba lentamente. Se fortalecerá el abdomen inferior.

Manuel Vega

Resistencia abdominal: De igual forma sentado sobre el banco, genere una especie de plancha de resistencia abdominal. Sostenga la posición cerca de 20 segundos y descanse. No es fácil, sentirá presión, pero los estímulos son bastante provechosos.

Manuel Vega

Elevación de piernas: Inicie acostado boca arriba y con las manos debajo de los glúteos. Eleve las piernas al mismo tiempo a unos 40 centímetros del suelo. Suba y baje lentamente. El ejercicio no es rápido, más bien se trata de hacerlo correctamente.

Manuel Vega

Rodillas al pecho: De igual forma con el cuerpo en el suelo y con las manos en los glúteos para tener una mayor estabilidad y facilidad al momento de cada repetición. Contraiga el abdomen y lleve las rodillas al pecho.

Manuel Vega

Crunch básico: Mantenga las plantas de los pies en todo momento pegadas al suelo. Ejecute la típica contracción de abdomen con las manos en la cabeza. No se ayude con ninguna parte del cuerpo que no sea el abdomen.

Manuel Vega

Crunch con manos en el pecho: Es básicamente el mismo ejercicio anterior, solo que acá las manos van a estar en el pecho de una manera cruzada. Así evitará lastimarse el cuello o hacer trampa con las manos.

Manuel Vega

Oblicuos: Colóquese de lado y contraiga los oblicuos, es decir, esos royitos que tanto nos incomodan. El movimiento es corto pero intenso. Hágalo de forma continua y cambie de lado. No olvide que una pierna debe estar flexionada.

Manuel Vega

Contracción con palo: Acuéstese boca arriba y con las manos extendidas sostenga un palo sencillo como el de una escoba. Contraiga el abdomen y al mismo tiempo eleve una pierna. Cambie de extremidad y siempre mantenga los brazos firmes.

Manuel Vega

Eleve rodillas en banco: Siéntese en un banco y mantenga la espalda recta. Las piernas que están en el suelo, elévelas hasta llevar las rodillas prácticamente al pecho. Baje y suba lentamente. Se fortalecerá el abdomen inferior.

Manuel Vega

Resistencia abdominal: De igual forma sentado sobre el banco, genere una especie de plancha de resistencia abdominal. Sostenga la posición cerca de 20 segundos y descanse. No es fácil, sentirá presión, pero los estímulos son bastante provechosos.

Manuel Vega

La zona media del cuerpo es tan importante que sin tener en cuenta el deporte que usted practica será fundamental que la tenga fortalecida para avanzar.

Según explicó el instructor físico y de Zumba Claudio Jiménez, los músculos que conforman esta parte son los responsables de brindar estabilidad, equilibrio, mejorar la postura y con ello promover el progreso de los atletas.

“Esta es una zona del cuerpo que va mucho más allá de la parte estética. El abdomen tiene una función específica en la práctica de cualquier deporte o actividad física”, manifestó el especialista.

Ante esto, le sugerimos al experto que nos brindara una rutina general de ejercicios de abdomen, que estuviera al alcance de cualquier persona.

Una colchoneta, ropa cómoda, un palo sencillo y ganas de mejorar esta zona del cuerpo es lo único que se necesitará.

“Si es un atleta con experiencia puede hacer cuatro series de 20 repeticiones por cada ejercicio. No obstante, si es una persona que apenas empieza, lo indicado es que ejecute solamente 10 repeticiones y que haga entre dos y cuatro series en total”, aseguró.

Es importante recordar principios básicos como inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Asimismo no olvide que debe expulsar el aire durante el esfuerzo.

Esta rutina se hace tres días por semana y en días intercalados.

*En la galería adjunta podés encontrar los ejercicios y su descripción.

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