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Los glúteos se pueden entrenar con solo una silla

Le sugerimos una rutina para ejercitar esa parte del cuerpo con solo una silla.

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FOTO: Meylin Aguilera

Una simple silla, espacio y ganas de fortalecer los glúteos son los requisitos que necesita para ejercitar esta parte del cuerpo.

Con ayuda de la instructora de acondicionamiento físico, Nany Sevilla, generamos una rutina de los principales ejercicios para endurecer y tonificar esa zona.

“La idea es que la gente pueda hacerlo en cualquier sitio. Es una rutina súper buena; yo sé que si la siguen al pie de la letra, en dos meses empezarán a notar buenos resultados”, aseguró Sevilla.

Este plan de entrenamiento no implica el uso de ningún tipo de pesas, por lo que los ejercicios están basados en la resistencia.

De acuerdo a lo que sugirió la experta, la idea es hacer bastantes repeticiones, pero siempre velar por tener una buena técnica.

“La respiración es vital, debe ser constante y con un buen ritmo, inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Una buena respiración puede ser la clave para hacer los ejercicios con más facilidad”, dijo la entrenadora.

Esta rutina se debe trabajar tres días a la semana (separados) y en forma circuital, es decir, entre cada serie no hay descanso.

Al cumplir con los seis ejercicios podemos decir que finalizamos la primera vuelta circuital. En ese momento se toma un descanso de tres minutos. Luego, arranca de nuevo, pues la idea es que ejecute tres vueltas completas.

“Si desea más intensidad, en el descanso póngase a saltar cuerda, sin embargo, esto es mejor que lo haga solo si tiene una buena condición”, finalizó Sevilla.

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Elevación de pierna en silla. Coloque la planta de un pie sobre una silla y sujétese del respaldar con las manos para tener mayor estabilidad. Luego, levante hacia atrás la pierna que tenía en el suelo, déjela recta y sostenga por cinco segundos. Baje lentamente. Hacer tres series de 20 repeticiones cada una.

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Sentadilla básica. El ejercicio lo iniciará sentado en la silla, con la espalda totalmente recta y formando un ángulo de 90 grados con las rodillas. Luego, cruce los brazos, tóquese los hombros y levántese de la silla sin que las rodillas sobrepasen la punta del pie. Hacer tres series de 25 repeticiones.

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Desplante estático con pie elevado. Coloque solo la punta del pie en la silla y realice un desplante utilizando el pie que tiene sobre el suelo. Deberá formar un ángulo de 90 grados en la rodilla del desplante. Mantenga la presión por cinco segundos y vuelva a la primera posición. Hacer tres series de 15.

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Glúteo medio. Apóyese sobre la silla para que tenga una mayor estabilidad. El ejercicio inicia con una pequeña elevación lateral de la pierna y continúa con ejercicios muy cortos, pero constantes. Debe utilizar la contracción del glúteo y no subir con el impulso. Hacer tres series de 25 repeticiones.

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Elevación de pierna extendida. Apóyese colocando los codos sobre el asiento de la silla. Una pierna se mantendrá en ángulo de 90 grados. La otra pierna debe estar totalmente recta y con la punta en el suelo, y debe levantarla y sostener por cinco segundos. Luego, baje lentamente. Hacer tres series de 25.

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Puente de hombro. Acuéstese con los pies sobre la silla para formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas y con las palmas de las manos en el suelo. Levante los glúteos utilizando únicamente los músculos de la parte trasera. Sostener por cinco segundos y bajar. Hacer tres series de 20.

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