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Alimentos, fuente de calcio

Hablaremos de alimentos fuente de calcio y comentaremos acerca de una publicación que leí hace unos días con el siguiente título: “La Revolución de la salud, El mito de la leche y el calcio".

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El calcio ayuda a la adecuada transmisión de señales en las células nerviosas.

El calcio es un nutriente especialmente importante para los atletas, que son personas más propensas a perderlo debido a la transpiración. Es necesario no sólo para formar huesos y dientes, sino también para la coagulación sanguínea, la transmisión de señales en las células nerviosas y la contracción muscular.

Es por eso que hablaremos de alimentos fuente de calcio y comentaremos acerca de una publicación que leí hace unos días con el siguiente título: “La Revolución de la salud, El mito de la leche y el calcio”. En la pequeña nota se presentaba información comparando el contenido de calcio que aportan 100 g de leche con 100 g de otros alimentos como brócoli, almendras y ajonjolí. Donde los 100 g de leche nos aportaban menos calcio que el contenido en los tres alimentos ya mencionados.

Al revisar la tabla de composición de alimentos del Departamento Nacional de Nutrientes de Agricultura de los Estados Unidos, se puede constatar que tal comparación es cierta exceptuando al brócoli, ya que 100 g de brócoli nos aportan solamente 40 mg de calcio. Sin embargo, en 100 g de almendras encontramos 267 mg de calcio y en 100 g de ajonjolí 975 mg,, mientras que en 100 g de leche tenemos 120 mg de calcio.

Me parece importante mencionar acá cierta información que nos puede servir para que tengamos una idea más clara de estos datos. Pues si bien es cierto que las semillas de almendra y el ajonjolí nos aportan mayor cantidad de calcio que la leche, al referirnos a un alimento como fuente de un nutriente siempre debemos considerar algunas variables como:

-Tamaño común de porción que consumimos del alimento: Por lo general cuando se toma leche el tamaño de porción es de un vaso (250 ml) o más por lo que usualmente estamos ingiriendo al menos 293 mg de calcio. Por otro lado, cuando se come almendras el tamaño de porción es de 1 onza (28,3 g) lo cual nos aporta 76 mg de calcio y la porción de ajonjolí máxima es de 1 cucharadita (9 g) lo cual nos aporta 88 mg de calcio.

Ahora bien, si quisiéramos consumir mayores cantidades de almendras o ajonjolí para obtener mayores aportes de calcio debemos tomar en cuenta su aporte energético ya que 100 g de estos alimentos nos aportan 595 kcal y 573 kcal respectivamente, mientras que un vaso de leche 2% aporta un aproximado de 122 kcal.

-Disponibilidad del nutriente en el alimento: en 100 g de almendras y ajonjolí tenemos un aporte de fibra de 11 g y 12 g respectivamente, lo cual es muy bueno como parte de una alimentación saludable; sin embargo un aspecto a valorar es que la presencia de fibra en el alimento entorpece igualmente la absorción del calcio. Aunque el alimento tiene una alta concentración del nutriente, el organismo no lo absorberá en su 100% ya que existen otros elementos que perjudican su absorción. Debemos tomar en cuenta que no sólo la fibra obstaculiza la absorción de este mineral, sino también el exceso de sal, la cafeína y el alcohol actúan como una barrera para su aprovechamiento.

-Consumo usual de la población. Por otra parte es más común el consumo de leche y productos lácteos en las diferentes etapas de la vida que el consumo de semillas secas especialmente si se trata de niños o adultos mayores. No sólo se trata de la cantidad de un nutriente que tiene determinado alimento, también hay que identificar la disponibilidad, la frecuencia de consumo y la cantidad que se suele consumir del producto, así como la cantidad total de calorías.

No olvidemos que una alimentación balanceada incluye alimentos de todos los grupos básicos de la alimentación (lácteos, frutas, vegetales, cereales, carnes y grasas). No se trata de eliminar alimentos que son fuente de nutrientes claves en el desarrollo y mantenimiento de una buena y adecuada salud, sino de adquirir una dieta variada y balanceada.

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