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Utilice correctamente la bicicleta estacionaria

Si tiene una máquina así en su casa, ¡aprovéchela!, le sirve para endurecer, ganar aire y hasta para ser más veloz.

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Una bicicleta estacionaria se puede encontrar en el mercado nacional desde los ¢100. 000. En realidad ese monto es bajo si lo comparamos con las grandes ganancias que ofrece, prueba de ello es que abundan en las casas.

Sin embargo, en realidad son pocas las personas que saben aplicar ciertos principios fundamentales para notar éxitos en esta práctica deportiva.

Según comentó el instructor de spinning Esteban Acosta, lo primero es saber que debe aplicar variabilidad a sus entrenos para ver los resultados.

“El spinning no es solo sentarse y pedalear una misma cantidad de tiempo y a una sola intensidad. Se debe hacer una planificación para alcanzar los resultados que se buscan”, detalló Acosta.

Todo se debe a que al igual que con cualquier deporte, los músculos dejarán de resentir el trabajo cuando se hace lo mismo, pues las fibras musculares se acostumbrarán fácilmente.

Además, deberá buscar diferentes objetivos. Por ejemplo, si anda buscando ganar en temas de fuerza y resistencia muscular, lo ideal es que introduzca fuertes cargas a pesar de que la velocidad de pedaleo sea lenta.

No obstante, si prefiere darle prioridad a la ganancia de potencia no se preocupe tanto por la resistencia sino más bien por la velocidad con la que pedalea.

También no pueden faltar los cambios de ritmo o también conocidos como “fartlek”, que además de servir para mejorar la capacidad aeróbica, ofrecen diferentes estímulos corporales.

“Debido a esto es que por lo general las clases de spinning se dividen en bloques, donde primero se trabaja la montaña que sería la resistencia, luego viene un poco de recta donde se hacen cambios de velocidades y por último las bajadas donde pedaleamos rápido y con poca carga”, detalló el instructor.

La idea es que con la descripción de los planes de entrenamiento (ver recuadros adjuntos) conozca para qué sirve cada método y cómo aplicarlo en sus rutinas.

Recuerde que una de las normativas que olvidan las personas que tienen una “bici” estacionaria es el debido cuidado que se le debe dar, específicamente de engrasamiento. El engrase es una acción fundamental para que funcione correctamente.

Tipos de entrenamiento para efectuar en una bicicleta estacionaria

Cuando trabaje la resistencia, debe subir bastante las cargas de trabajo (como que si fuera subiendo una cuesta) y pedalear con un ritmo constante. Caliente cinco minutos y luego trabaje la fuerza por un total de 30 minutos. Luego, baje la carga y relájese por cinco minutos para que afloje. Recuerde, puede ponerse de pie sobre los pedales si así lo requiere.

Ideal para ser más veloces y acostumbrar los músculos a poder hacer cambios de ritmo en las carreras. Puede utilizar la proporción 1:1 que será hacer un minuto fuerte (a un 80% de su máxima velocidad) y uno suave (50% de intensidad) o sino la proporción 2:1, donde el trabajo suave se hará doble. Aquí las cargas no son altas, la prioridad es hacer el cambio de velocidades.

Baje la carga, pero no se exagere, la bicicleta siempre debe tener una leve resistencia. Se hará un trabajo similar a una bajada, debe pedalear rápido, el ritmo será constante y fuerte. Dure en total 30 minutos, súmele cinco minutos de calentamiento y de enfriamiento para hacer en total una sesión de 40 minutos. Tenga cuidado con el impacto al pedalear intensamente.

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