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Deshidratación al ejercitarse

Al hacer ejercicio, el timing y el tipo de hidratación es clave

No es algo que deba hacerse solo después de hacer ejercicio, sino que se hace durante la actividad física y antes de iniciarla también

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	Deshidratación es el proceso no compensado de pérdida de agua por orina, sudor, heces y respiración. Esto reduce el agua corporal total por debajo del valor promedio basal. Por eso, la hidratación se refiere a consumir agua y/o sales necesarias para mantener la euhidratación (contenido normal de agua en el cuerpo).

GN Archivo

En lugares con humedades mayores al 70%, el sudor no se evapora, por lo que el cuerpo no se enfría lo necesario. Lo ideal es que la humedad sea menor ak 55%.

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En lugares menores a 18ºC, el cuerpo no absorbe el calor sino que lo transmite. Por eso, se dice que entre 18º C y  24ºC ---lo más---  es la temperatura óptima para hacer actividad física intensa.

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Receta casera para utilizar agua pipa como hidratante: 1 L de agua pipa + ¼ cdita sal.  Por 250 mL, se aportan 48 kcal, 10 gramos de carbohidratos, 150 mg sodio y 590 mg de potasio. Otros remedios caseros aquí: bit.ly/1oRxg5V

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Después del ejercicio, la temperatura corporal suele llegar a los 38ºC o poco más. Si se sobrepasan los 40º, se llega a un estado incompatible con la vida porque hay desnaturalización de enzimas y no se pueden hacer ciertos procesos metabólicos vitales.

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Las manos, la nuca, el core y las ingles son los lugares donde más se libera calor. Colocar esponjas o hielo ahí ayuda a mantener el cuerpo frío.

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	Deshidratación es el proceso no compensado de pérdida de agua por orina, sudor, heces y respiración. Esto reduce el agua corporal total por debajo del valor promedio basal. Por eso, la hidratación se refiere a consumir agua y/o sales necesarias para mantener la euhidratación (contenido normal de agua en el cuerpo).

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En lugares con humedades mayores al 70%, el sudor no se evapora, por lo que el cuerpo no se enfría lo necesario. Lo ideal es que la humedad sea menor ak 55%.

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Receta casera para utilizar agua pipa como hidratante: 1 L de agua pipa + ¼ cdita sal.  Por 250 mL, se aportan 48 kcal, 10 gramos de carbohidratos, 150 mg sodio y 590 mg de potasio. Otros remedios caseros aquí: bit.ly/1oRxg5V

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Después del ejercicio, la temperatura corporal suele llegar a los 38ºC o poco más. Si se sobrepasan los 40º, se llega a un estado incompatible con la vida porque hay desnaturalización de enzimas y no se pueden hacer ciertos procesos metabólicos vitales.

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Las manos, la nuca, el core y las ingles son los lugares donde más se libera calor. Colocar esponjas o hielo ahí ayuda a mantener el cuerpo frío.

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Redacción.

Dado que la deshidratación no es simplemente la pérdida de líquido, sino también de electrolitos, la hidratación no puede lograrse simplemente tomando agua.

Tampoco se logra una buena hidtratación tomando líquido solo después de hacer ejercicio, sino que se  debe hacerlo durante la actividad física y antes de iniciarla. Así lo recomiendan la nutricionista deportiva Gabriela Fernández y la nutricionista y atleta de alto rendimiento Catalina Miranda

Como ejemplo, en competencias de ultradistancia, los atletas comienzan a hidratarse dos semanas antes del evento, conscientes de que ese día perderán hasta tres litros de líquido. A este tipo de deportista se le recomienda tomar la noche antes del evento unos 500ml y consumir otros 500ml, dos horas antes de la competencia.

Los líquidos pueden provenir de suero, agua, hidratante y alimentos acuosos como sopas y gelatinas.

El líquido “No se pueden tomar de golpe, así como ‘corcor’, porque dentro de las arterias hay sensores que miden la presión arterial y, si se toma todo en una sola sentada, los sensores mandarán a la persona a orinar y se deshidratará. La idea es retener ese líquido que se consume”, comentó Fernández.

De acuerdo con Miranda, orinar al menos dos veces en 12 horas es una buena señal de que el consumo de líquido por hora ha sido el correcto.

Una vez iniciado el evento deportivo, lo ideal es tomar entre 150 ml y 350ml de líquido y electrolitros cada 15 ó 20 minutos. Si realiza más de una hora de ejercicio, se necesitará también de 30 a 60 g de carbohidratos.

La especialista Fernández señala que la ingesta de líquido debe ser por horario y no cuando se tenga sed, pues llegar a sentir la necesidad ya supone un 2% de deshidratación.

Sin embargo, en este tema no solo importa el timing, sino también el sabor, la temperatura e incluso la fuente de líquido, electrolitos y carbohidratos que se consumen. La deshidratación disminuye la tolerancia al dulce, también cambia la tolerancia al sabor, los atletas suelen preferir lo dulce en lugares montañosos y lo neutro en lugares calurosos.

Respeco a la temperatura del líquido, la evidencia indica que en personas con algún tipo de deshidratación, los líquidos que están a entre 7ºC y 10 ºC se aceptan y absorben mejor en climas calientes; en lugares fríos sucede lo contrario.

¿Qué tomar?

Además de agua, que suele ser provista por la propia asistencia del evento deportivo, es importante consumir productos que aporten electrolitos y, dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio realizado, carbohidratos.

Esto no equivale a decir que hay que tomar hidratantes porque, según Fernández, algunos de ellos solo aportan energía pero no, las cantidades de electrolitos necesarios.

Miranda recomienda que el líquido o alimento a consumir no contenga más de un 8% de carbohidratos. “Por cada hora de ejercicio, se deben consumir al menos 500 ml de líquido, de 300 a 500 mg de sodio y de 30 a 70 g de carbohidratos, dependiendo de su peso corporal”, sostuvo.

Esto se puede lograr a punta de líquidos o haciendo combinaciones con otras ayudas .

Recuperación

Para lograr la recuperación efectiva se recomienda ingerir aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en la competición o entrenamiento.

Sin embargo, no solo es necesario tomar líquido, sino también, retenerlo.

Por eso, lo ideal es combinarlo con carbohidratos complejos, como pan, yuca, camote, avena, arroz, pasta y otros almidones que puedan atrapar las moléculas de agua para retenerlas en el cuerpo y no orinarlas después.

“También tiene que ver si hay grasa, proteína y fibra presentes en el alimento porque retardan el vaciado gástrico. Esta es precisamente la clave. Si el vaciado gástrico se retarda, hay más probabilidad de retener el liquido que se está ingiriendo”, comentó Fernández


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