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Proteínas en el deportista

Tras una sesión de ejercicio existe un balance negativo de síntesis muscular, por lo que se aconseja una suplementación proteica.

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Dentro de los deportistas, los fisicoculturistas y las personas que realizan ejercicios de pesas tienen una especial "cultura" por la alimentación hiperproteica con el fin de aumentar su masa muscular y también facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento con peso.

En este sentido, es cierto que tras una sesión de ejercicio existe un balance negativo de síntesis muscular, por lo que se aconseja una suplementación proteica, bien sea con un batido comercial o un batido casero, a base de alimentos proteicos (clara de huevo, soja, leche, etc).

El problema está en que se suelen cometer errores por un consumo excesivo de este tipo de preparados.

En términos generales tenemos que una persona sana normal tiene unos requerimientos proteicos diarios de 0,8 gramos/ Kg de peso corporal/ día, mientras que la cantidad que debe incluir un deportista en su dieta habitual es superior, pues las demandas musculares son mayores.

Según el consenso de médicos y nutricionistas especializados en deporte, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos y de equipo oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día. En deportes de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.

Sin embargo, se han realizado investigaciones que revelan que este tipo de deportistas llegan a consumir hasta 4 y 6 g de proteína por kilo por día. Donde la mayor preocupación al seguir una dieta hiperproteica se enfoca en los problemas que pueden llegar a presentarse en hígado, en las pérdidas de calcio por orina y consecuentemente el mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.

Teniendo además que considerar que si la suplementación se hace con alimentos caseros como batidos con leche, soya, huevos y similares, aumentará la ingesta de grasa en la dieta. Esta situación puede llevar al incremento de la grasa corporal y la consecuente disminución del rendimiento deportivo.

De tal manera que lo que debemos procurar es mantener un porcentaje del 15-17% de las caloríastotales a expensas de las proteínas en nuestra dieta, para así satisfacer la demanda proteica de un deportista y conseguir los efectos deseados, tales como:

Aumentar la masa muscular y la fuerza.

Recuperarse tras una sesión de entrenamiento en menos tiempo.

Evitar la pérdida de tejido muscular y de fuerza que puede asociarse a un programa de entrenamiento intenso.

No podemos olvidar que cada práctica deportiva tiene características específicas (duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar en la que se realiza, condiciones climáticas de temperatura y humedad, etc.), que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes en el deportista.

Por tal razón, el reto en aspectos nutricionales estará enfocado en dar un aporte de nutrientes acorde al tipo y las variables del ejercicio tomando a cada atleta como un caso particular.

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