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Combine ejercicios de fuerza y velocidad

Usted puede seguir una rutina de acondicionamiento físico al aire libre que le permita mejorar su rendimiento deportivo.

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Imagínese que sale a correr a un parque, de pronto, cuando termina el primer kilómetro, se tira al suelo a hacer push ups. Luego, unas planchas de resistencia y de nuevo otra “carrerita”, ¿extraño verdad? Pues, así son los entrenos de acondicionamiento físico.

Estas sesiones cada vez se ponen más a la moda y no es para menos, son de mucha ganancia.

Lo que sucede es que es una mezcla que tiene “un poquito de todo”. Gana resistencia aeróbica, tonifica y fortalece los músculos y además le brinda diversidad a los planes de entrenamiento.

Según manifestó el educador físico Manuel Jiménez, sí debe tener varias precauciones.

“El esfuerzo físico es mucho mayor. Por eso, lo ideal es seguir una rutina que sea elaborada por un experto para que genere resultados y no que sea perjudicial”, comentó Jiménez.

Precisamente, los ejercicios deben ser específicos de acuerdo a sus capacidades y objetivos. Eso sí, siempre se busca estimular todo el cuerpo y no solo una parte.

Con ayuda del educador, hicimos un ejemplo de cómo sería una rutina de acondicionamiento físico para un corredor (ver recuadros de abajo), así la podrá ejecutar en una oportunidad.

“El descanso variará en cada persona. Hay algunos deportistas que les gusta hacer el circuito (todos los ejercicios) sin descanso y al finalizar tomar un receso. Otros por su parte, prefieren reposar cerca de 30 segundos entre cada movimiento. Esto es mejor que lo consulte individualmente con un experto”, aseguró.

En lo que sí van a concordar las rutinas es que son cortas.

Por ejemplo, al ser sesiones de mucha rapidez y explosividad, no se enfatiza tanto en entrenamientos largos sino más bien que no sobrepasen los 60 minutos pero utilizando siempre una fuerte intensidad y haciendo las maniobras con buena técnica.

De hecho, para que cause efecto se debe saber hacer cada ejercicio. Si usted no está acostumbrado a realizar alguno de ellos, lo mejor es que aprenda y luego ejecute.

Por último, lo invitamos a hacer este ejemplo. En caso de terminar muy fácil, hágalo dos veces.

Rutina básica

correr

Aquí activará los músculos

Extensión: Un kilómetro.

Ritmo: Suave pero constante.

Observación: Procure mantener la intensidad y no bajarla.

Push ups

Trabaja pectorales y tríceps

Carga: 20 repeticiones.

Ritmo: Despacio.

Observación: Baje el pecho hasta formar un ángulo de 90 grados.

Planchas

Ayuda a ganar resistencia

Carga: Mantener durante un minuto.

Ritmo: Suave.

Observación: Es un ejercicio de generar presión pero no se mueva.

correr

Empiece a rodar

Extensión: Un kilómetro.

Ritmo: Un poco más fuerte.

Observación: Procure aflojar músculos y relajarse de nuevo.

abdominales

Estimula el abdomen

Carga: 30 repeticiones.

Ritmo: Lento.

Observación: Son abdominales básicas. Contraiga toda la zona.

Lumbares

Fortalece la zona lumbar

Carga: 30 repeticiones.

Ritmo: Despacio.

Observación: Lo único que debe levantar es la espalda baja.

Correr

Aumente la intensidad

Extensión: Un kilómetro

Ritmo: El 70% de su punto máximo.

Observación: El paso es más fuerte, así que el esfuerzo ascenderá.

Sentadillas

Tonifica músculos de piernas

Carga: 30 repeticiones.

Ritmo: Rápido.

Observación: Son sentadillas explosivas y con buena técnica.

Desplantes

Ejercita los glúteos

Carga: 30 repeticiones.

Ritmo: Rápido.

Observación: De igual manera las repeticiones deben ser rápidas.

Correr

Cierre muy duro

Extensión: Un kilómetro.

Ritmo: El 90% de su máximo punto.

Observación: La intensidad está al tope, pero es el cierre, ¡póngale!

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