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cambie la rutina

El trabajo de fuerza en el gimnasio no tiene por qué ser aburrido. Los mismos ejercicios se pueden trabajar con métodos como el Tabata, que alterna periodos cortos de alta intensidad con descanso

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¿Harto de la rutina de tres series de 12 repeticiones típica de los gimnasios? Para fortalecer los músculos lo que se necesita es hacerlos trabajar para vencer una carga (pesas), pero a partir de ahí hay decenas de formas de lograr ese objetivo.

Uno de ellos es el método Tabata. Creado a mediados de los noventas por el investigador japonés Izumi Tabata, consiste en trabajar por intervalos muy intensos de 20 segundos seguidos por 10 segundos de descanso.

El método original repite esto durante cuatro minutos (es decir ocho ciclos de 20-10), pero con los años han surgido variantes.

Llévela suave

El método Tabata, tal y como fue concebido originalmente, no es para cualquiera. Es demasiado intenso y exige llegar al máximo en cada ciclo.

Sin embargo usted puede adaptarlo a su nivel y capacidades. Puede reducir la cantidad de ciclos o reducir la intensidad. En lugar de matarse durante esos 20 segundos, modere el ritmo de las repeticiones a uno que se sienta un poco más cómodo.

Claro que estas adaptaciones son una violación al método Tabata original, pero para efectos de variar la rutina es válido.

En los gimnasios MultiSpa llevan más de un año dando regularmente clases con el método Tabata. “Esto es para gente que le gusta entrenar fuerte pero está aburrida de lo mismo”, opina el instructor Randall Kaver. Explica que en Multispa han modificado el método para que dure entre 40 y 45 minutos, incluyendo el calentamiento y la relajación.

Sea como sea, no se recomienda hacer más de dos o tres sesiones de Tabata por semana debido a la exigencia de la intensidad.

1

Inicie con un calentamiento de 10 a 20 minutos. Es importante preparar bien el cuerpo para el fuerte ejercicio que está por venir.

2

Haga seis ciclos de 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso, de cada uno de los siguientes ejercicios: lagartijas, sentadillas con salto, abdominales y desplantes. Descanse un minuto entre ejercicios.

3

Tómese 10 a 15 minutos de ejercicio suave para volver a la calma. Estire y acuéstese para que su frecuencia cardiaca baje de 100 latidos por minuto.

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